COLESTEROL: LOS PRINCIPALES ALIMENTOS QUE MEJORARÁN TUS NIVELES

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células de tu cuerpo y es necesario para la producción de hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos. Sin embargo, tener niveles altos de colesterol en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Afortunadamente, puedes mejorar tus niveles de colesterol consumiendo una dieta saludable y equilibrada que incluya alimentos que ayuden a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”). A continuación, se presentan algunos de los principales alimentos que pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol:

Avena y otros alimentos ricos en fibra soluble:

La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel en el tracto digestivo. Este gel ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La avena es especialmente rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que reduce el colesterol LDL. Otros alimentos ricos en fibra soluble incluyen cebada, legumbres (como frijoles y lentejas) y frutas y verduras (como manzanas, peras, zanahorias y brócoli).

Los betaglucanos, presentes en alimentos como la avena, tienen la capacidad de formar una capa viscosa en el intestino delgado, la cual reduce la absorción de colesterol y ácidos biliares, ayudando a disminuir los niveles de colesterol total y LDL en sangre.

Nueces y semillas:

Las nueces y las semillas son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y fitoesteroles, todos los cuales pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Además, las nueces son una buena fuente de vitamina E, que actúa como antioxidante en el cuerpo. Se recomienda consumir un puñado de nueces o semillas al día como parte de una dieta saludable.

Los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces y semillas tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular.

Aceite de oliva:

El aceite de oliva virgen extra es una fuente importante de grasas monoinsaturadas, que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Se puede usar para cocinar o como aderezo para ensaladas.

Las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL (el “bueno”), lo que contribuye a mantener un perfil lipídico saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pescado graso:

El pescado graso, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son grasas saludables que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana para obtener los beneficios para la salud.

Aguacates:

Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fibra y fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”). Además, los aguacates son ricos en potasio, que es importante para mantener la presión arterial bajo control. Incorporar aguacates en la dieta puede ser beneficioso para la salud del corazón y la gestión del colesterol.

Frutas y verduras:

Las frutas y verduras son ricas en fibra, antioxidantes y fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Además, son bajos en calorías y grasas saturadas, lo que los convierte en opciones saludables para mantener un peso saludable. Consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores puede proporcionar una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud, incluida la mejora de los niveles de colesterol.

Soja y alimentos derivados:

 La soja y los alimentos derivados, como el tofu y la leche de soja, son ricos en proteínas vegetales y contienen fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. La soja también es una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3.

Esterol y estanoles vegetales: 

Estos compuestos vegetales se encuentran naturalmente en alimentos como los aceites vegetales, las nueces y los granos enteros. Se ha demostrado que los esteroles y estanoles vegetales bloquean la absorción del colesterol en el intestino, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre.

Incorporar estos alimentos en tu dieta de manera regular, junto con otros hábitos saludables como hacer ejercicio regularmente y no fumar, puedes mejorar tus niveles de colesterol y reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas. Siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida.